Hướng dẫn cách bật cao trong bóng chuyền chuẩn với 3 bước

Bóng chuyền là môn thể thao yêu cầu sức mạnh, tốc độ và sự phối hợp nhịp nhàng giữa các nhóm cơ. Đặc biệt, khả năng bật cao đóng vai trò then chốt trong việc ghi điểm của các cầu thủ. Tham khảo bài viết sau, ibongda sẽ bật mí mẹo hay từ các vận động viên chuyên nghiệp về cách bật cao trong bóng chuyền giúp bạn tự tin ở tất cả sân chơi.

Lợi ích của kỹ thuật bật cao trong bóng chuyền

Bật cao trong bóng chuyền là một kỹ thuật cơ bản và quan trọng. Thực hiện động tác bật cao hiệu quả và đúng cách sẽ giúp tăng khả năng chiến ghi bàn trong trận đấu, cụ thể:

Tiếp cận bóng ở vị trí cao hơn

Khả năng bật cao trong bóng chuyền cho phép người chơi tiếp cận và chạm được vào bóng ở vị trí cao hơn so với đối phương. Điều này tạo ra lợi thế về vị trí và góc tấn công.

Những điểm đánh từ vị trí cao thường ít bị chắn hơn, và mang lại góc tấn công tốt hơn so với những đường bóng đánh từ vị trí thấp. Hơn nữa, khả năng bật cao giúp người chơi có thể lựa chọn được những điểm đánh hiệu quả hơn, như các điểm ít bị phòng thủ, hay những điểm tạo ra góc thoát cho đội nhà. 

Phòng thủ hiệu quả   

Bật cao trong chơi bóng chuyền còn giúp phòng thủ hiệu quả vì nó cho phép cầu thủ chắn bóng tốt hơn, ngăn chặn các cú đập của đối phương ngay trên lưới. Khi cầu thủ bật cao, họ có thể tạo ra một hàng rào chắn hiệu quả, làm giảm khả năng ghi điểm của đối thủ. 

Đồng thời, khả năng bật cao cũng giúp cầu thủ đỡ bóng tốt hơn khi phải đối mặt với các cú đập mạnh, từ đó tạo điều kiện cho các pha phản công hoặc cứu bóng ngoạn mục.

Xem thêm: Trụ bóng chuyền là gì? Khám phá kích thước tiêu chuẩn

Cách bật cao trong bóng chuyền đúng kỹ thuật

Để đạt hiệu quả trong việc tập luyện thể thao, thực hiện đúng kỹ thuật là điều quan trọng nhất. Dưới đây là chi tiết các cách bật cao trong chơi bóng chuyền dành bạn.

Bước 1: Tư thế chuẩn bị và lấy đà

Bắt đầu từ vị trí chuẩn bị sẵn sàng ở trước lưới, khoảng cách lý tưởng là 2 đến 3 mét, đảm bảo không chạm vào lưới khi bật nhảy. Đầu gối hơi khuỵu xuống và thân người ngả về phía trước để chuẩn bị theo dõi đường đi của bóng. 

Cầu thủ cần lấy đà bằng cách điều chỉnh vị trí đứng và phản ứng nhanh với đường đi của bóng. Nếu bóng thấp nên lấy đà sớm và nếu bóng cao thì hãy xuất phát chậm hơn.

Bước 2: Giai đoạn giậm nhảy

Đây là bước quan trọng để có thể nhảy lên cao hơn và chuẩn bị cho pha đập bóng. Bạn cần giậm nhảy bằng cả hai chân, ngả thân người về phía trước, đầu gối hạ thấp, dồn lực lên mũi chân và sử dụng sức mạnh để bật lên. Để tăng hiệu quả, nên sử dụng thêm hai tay hỗ trợ và điều chỉnh hướng bay.

Bước 3: Nhảy và đập bóng

Kết hợp nhảy lên cao nhất có thể và chuẩn bị đập bóng. Hướng thân người và tay đập bóng về phía trước, duỗi cánh tay và điều chỉnh hướng đi của bóng. Sau khi đập bóng, bạn hãy giữ thăng bằng và thả lỏng cơ thể khi tiếp đất từ mũi chân, hạ thấp đầu gối và chuẩn bị cho các pha phòng thủ tiếp theo.

Các lưu ý cần nhớ khi luyện tập kỹ thuật bật cao

Cách bật cao trong bóng chuyền, ngoài việc luyện tập kỹ thuật, các vận động viên cần tăng cường các bài tập kháng lực từ cơ bản đến nâng cao. Ngoài ra chế độ ăn uống cũng có một yếu tố quan trọng. Dưới đây là các lưu ý dành cho bạn: 

Thực hiện các bài tập cơ bản

Thực hiện các bài tập kháng lực từ cơ bản như squat, lunge, deadlift, calf raise,... để nâng cao sức mạnh, sức chịu đựng của các nhóm cơ bắp chân, đùi, mông và hông. Đây là những nhóm cơ chính tham gia vào quá trình bật nhảy nhiều nhất.

Ngoài ra, bạn có thể sử dụng thêm tạ tay nếu muốn tăng áp lực cho các nhóm cơ, giúp tăng hiệu quả tập luyện. Lưu ý tham khảo ý kiến từ huấn luyện viên để sử dụng tạ với trọng lượng phù hợp tránh gây chấn thương.

Thực hiện các bài tập chuyên sâu

Các bài tập plyometric là bài tập chuyên sâu luyện tập bật nhảy, tập trung vào việc tăng cường sức mạnh và tốc độ cơ bắp thông qua các động tác nhảy và bật. Những bài tập này bao gồm:

• Nhảy lên hộp (box jumps),
• Nhảy sâu (depth jumps),
• Nhảy squat (squat jumps)
• Lunge jumps

Plyometric không chỉ giúp tăng cường sức mạnh bắp chân mà còn cải thiện khả năng phản xạ, sự linh hoạt và thăng bằng. Đây được xem là phương pháp luyện tập hiệu quả cho các vận động viên bóng chuyền muốn nâng cao khả năng bật cao và hiệu suất thi đấu.

Chế độ dinh dưỡng hợp lý

Khi luyện tập cách bật cao trong bóng chuyền, một chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp bạn bật cao hơn hiệu quả hơn và giảm các chấn thương cơ. Vì chế độ dinh dưỡng phù hợp sẽ cung cấp các dưỡng chất thiết yếu để cơ bắp phát triển và phục hồi hiệu quả, cụ thể:

- Protein giúp xây dựng và sửa chữa cơ bắp

- Carbohydrate cung cấp năng lượng cần thiết cho các buổi tập luyện và thi đấu.

- Các vitamin và khoáng chất như canxi và vitamin D hỗ trợ xương chắc khỏe và giảm nguy cơ chấn thương.

- Omega-3 từ cá và các nguồn chất béo lành mạnh khác giúp giảm viêm và tăng cường phục hồi cơ bắp.

- Uống đủ nước cũng rất quan trọng để duy trì sự linh hoạt và hiệu suất tối ưu.

Xem thêm: Khám phá kích thước sân bóng chuyền tiêu chuẩn mới nhất

Trên đây là chia sẻ về cách bật cao trong bóng chuyền chi tiết và hiệu quả. Để đạt hiệu suất trong việc chơi hay thi đấu, bạn cần thực hiện đúng các bước trên từ kỹ thuật bật cao, bài tập các nhóm cơ đến chế độ ăn uống. Hãy tham khảo và áp dụng để cải thiện khả năng bật cao và tăng khả năng ghi bàn của bạn.