Top 3+ Bài tập tăng khả năng bật cao trong bóng chuyền

Theo những vận động viên bóng chuyền chuyên nghiệp, thì ngoài việc thực hiện chính xác kỹ thuật bật nhảy như iBongda đã đề cập ở phía trên, thì người chơi cũng có thể rèn luyện và tăng các khả năng bật cao bằng sự hỗ trợ của những bài tập tăng khả năng bật cao dưới đây:

1.Bài tập tăng khả năng bật cao: Depth Jump

Depth Jump đó là một bài tập hỗ trợ nâng cao sức bật ở tại chỗ, phương pháp tập luyện này thường đang được rất nhiều vận động viên sử dụng để giúp cải thiện sức bật nhảy ở trong thi đấu.

- Chuẩn bị chiếc bục gỗ cao tầm khoảng 30-50cm (có thể thay thế bằng những đồ vật cứng cáp có cùng một độ cao).

- Bạn đứng ở trên bục, sau đó bước một chân ra phía ngoài bục và sẽ tiếp đất bằng hai mũi chân cùng một lúc.

- Ngay khi mũi chân đã chạm đất, bạn đồng thời hạ hai đầu gối xuống và bạn đưa hai tay về phía sau để lấy đà.

- Siết chặt cơ bụng và nên bật hai chân lên cùng lúc.

2.Bài tập tăng khả năng bật cao: Chạy nhanh

Nhiều người đã nghĩ rằng chạy nhanh sẽ không thực sự có hiệu quả đối với việc bật nhảy. Tuy nhiên, khi các bạn chạy các cơ bắp ở chân sẽ được vận động mạnh và có thể tăng khả năng linh hoạt và sự dẻo dai của nó. Bài tập chạy nhanh này sẽ được thực hiện như sau:

- Chọn một quãng đường chạy rất ngắn có cự ly khoảng 100 đến khoảng 200m

- Trong quá trình chạy, thì cơ thể hình thành tư thế chạy lao và sẽ hơi nghiêng về phía trước

- Chỉ tiếp đất bằng mũi chân trước và không cho gót chân chạm đất ở trong suốt quãng đường

- Dùng sức chạy thật nhanh và nên cố gắng rút ngắn thời gian chạy trong các lần chạy về sau

3.Bài tập tăng khả năng bật cao: Jump Squat

Jump Squat đó là một phiên bản khó hơn so với các bài tập Squat thông thường, bởi người tập phải vừa thực hiện bài tập Squat vừa bật nhảy mà vẫn phải đảm bảo về đúng tư thế Squat ở trước đó. Thực hiện bài tập Jump Squat theo những bước sau đây:

- Tư thế đứng thẳng và hai chân dang rộng bằng vai và đôi mắt hướng về phía trước.

- Hai tay co lại và bắt chéo đan vào nhau hoặc là nắm chặt và đặt ở phía trước ngực.

- Hít vào và đồng thời thực hiện động tác Squat sao cho phần bắp đùi song song với sàn.

- Dồn lực xuống gót chân và bật nhảy lên thật mạnh và thở ra. Hai tay sẽ đánh về phía sau theo nhịp nhảy.

- Khi mũi chân tiếp đất, thì cơ thể chuyển về tư thế động tác Squat như lúc ban đầu.

- Lặp đi lặp lại toàn bộ các động tác đó để tiếp tục. Thực hiện liên tục 3 hiệp và mỗi hiệp 10 lần.

4.Bài tập tăng khả năng bật cao: Nhón chân

Cơ bắp chân sẽ đóng vai trò rất quan trọng trong công việc bật nhảy. Cơ bắp chân chắc khỏe thì khả năng bật của các bạn càng cao. Cách để thực hiện bài tập nhón chân sẽ như sau:

- Đứng thẳng và khoảng cách hai chân dang rộng bằng vai và chỗ mũi chân hướng về phía trước.

- Nâng người lên bằng cách bạn nhón và đứng bằng mũi chân và cần phải giữ nguyên tư thế trong vòng khoảng 30 giây.

- Trở về tư thế lúc ban đầu. Thực hiện liên tục khoảng 20-30 lần để có kết quả tốt nhất.

- Lưu ý, khi nhón chân bạn cố gắng vươn cao nhất có thể và đầu gối luôn giữ thẳng.

5.Bài tập tăng khả năng bật cao: nhảy dây

Nhảy dây sẽ có hiệu quả rất tốt ở trong việc nâng cao thể lực và cả sức bền của cổ chân lẫn sự dẻo dai của phần cổ tay. Bạn có thể thực hiện công việc nhảy dây theo hướng dẫn sau:

- Đứng thẳng và thả lòng cơ thể, tay cầm dây nhảy và sẽ đặt dây ở phía sau gót chân

- Dùng lực của cổ tay để xoay dây về vị trí phía trước

- Khi dây gần tiếp xúc với chỗ chân thì bật nhảy lên trên không trung

- Phối hợp nhịp thở sao cho đều đặn

- Thực hiện liên tục cho đến khi bạn muốn kết thúc bài tập

Lưu ý, trong suốt quá trình tập nhảy dây, chỉ nên tiếp đất bằng mũi chân để bạn có thể tối đa hiệu quả bài tập và đồng thời khi bạn bật nhảy không nên nhảy quá cao tránh để bị mất sức.